運動って何から始めればいい？無理なく続けるためのスタートガイド
この記事では、運動初心者の方が無理なく一歩目を踏み出すための考え方を、できるだけ分かりやすくご紹介します。
「運動した方がいいのは分かっている」
「でも、何から始めればいいのか分からない」
「やっぱりジムに行った方がいいのかな？」
こんなふうに考えている方は多いと思います。
仕事や家事がある中で、新しい習慣を始めるのは意外と大変です。
最初から運動メニューを完璧に作ろうとすると、始める前に疲れてしまいます。
まずは難しく考えなくて大丈夫です！！
最初から完璧にやることより、まず始めて、続けることの方が大切です。
まずは30分歩きましょう！
運動を始めたいけれど、何をすればいいか分からない。
そんな方は、まず1日30分のウォーキングから始めてみてください。
「30分まとめて歩かなければ意味がない」と考えなくて大丈夫です。
- 朝に10分
- 昼休みに10分
- 帰宅後に10分
このように分けても構いません。
今までほとんど運動していなかった方なら、最初は10分歩くだけでも十分です。
大切なのは、いきなり理想の運動量を達成することではありません。
昨日までより、少しだけ動く時間を増やすことです。
最初の目標は、30分を完璧に歩くことではなく、外へ出て歩き始めること。それで十分です。
フォームを気にしすぎなくてOKです！
ウォーキングを始めると、「正しい歩き方で歩かなきゃ」と考える方もいます。
もちろん、明らかに無理な姿勢や痛みを我慢した歩き方は見直す必要があります。
それでも、運動を始めたばかりの段階から、腕の振り方や足の着き方まで細かく気にしすぎる必要はありません。
まずは、自分が自然に歩きやすいフォームで続けることを優先してください。
好きな音楽やラジオを聞く。
季節や景色を楽しむ。
いつもと違う道を歩いてみる。
歩くこと自体が楽しみになる工夫は、どんどん使ってOKです。
ただし、スマートフォンの画面を見ながら歩くのは危険です。
周囲を確認できる状態で、安全に楽しみましょう。
靴だけは適当に選ばないでください👟
ウォーキングは気軽に始められますが、靴だけは適当に選ばないでください。
履き古した普段履きや、歩く目的に合っていない靴でいきなり長時間歩くと、足や膝への負担が増えることがあります。
現在のスポーツシューズは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、トレーニングなど、用途に合わせて作られています。
スポーツショップで迷ったときは、店員さんに次の2点を伝えてみてください。
- 今はどのくらい運動しているのか
- これから何を始めたいのか
そして、履いた時点で違和感がある靴を「そのうち馴染むだろう」で選ぶのはおすすめしません。
足の幅、かかとの収まり、つま先の余裕などを確認し、実際に店内を少し歩いてから選びましょう。
服装はモチベーションです👕
カッコいいシューズ、可愛いウェア、自分が着てテンションの上がる服。
それでOKです！
運動初心者の方ほど、「こんな格好で歩いたら恥ずかしいかな」と気にすることがあります。
でも、周りの人は思っているほどあなたの服装を見ていません。
自己満足で大丈夫です。
お気に入りのウェアに着替えてしまえば、もう行くしかありません笑
機能性も大切ですが、最初は「これを着て歩きたい」と思えることも、立派な継続の工夫です。
ストレッチや体操で、今の身体を知りましょう
ウォーキングを始めたら、簡単なストレッチや体操も少し取り入れてみてください。
目的は、身体を柔らかくすることだけではありません。
今の自分の身体が、どのような状態なのかを知る事が大切です。
実際に身体を動かしてみると、普段は気づかなかった変化が見つかることがあります。
- 肩が上がりにくい
- 腰を回すと痛みや違和感がある
- 左右で動かしやすさが違う
- 股関節が硬い
- 足首が動かしにくい
こうした小さな気づきがあれば、運動量や動き方を調整できます。
ストレッチや体操は、柔軟性を競うものではありません。
自分の身体を確認する時間として使ってみてください。
関節は、使った分だけ減る消耗品ではありません
「歩いたら膝がすり減るのでは？」
「スクワットは関節に悪いのでは？」
と不安になる方もいます。
関節は、車のタイヤのように使った分だけ一方向に削れていく単純な消耗品ではありません。
大切なのは、負荷をゼロにすることではなく、今の身体に合った負荷を少しずつかけることです。
普段3,000歩ほどしか歩いていない人が、急に2万歩歩けば、身体に大きな負担がかかります。
一方で、3,000歩から4,000歩、慣れたら5,000歩と増やしていけば、身体の反応を確認しながら進められます。
「動くか、動かないか」ではなく、今の自分には、どのくらいがちょうどいいかを探していきましょう。
痛みは身体からのメッセージです
運動を始めると、筋肉痛、張り、軽い違和感が出ることがあります。
久しぶりに身体を動かしたあとに、多少の反応が出ること自体は珍しくありません。
大切なのは、痛みを怖がって何もしなくなることでも、痛みを無視して同じ運動を続けることでもありません。
痛みや違和感が出たら、いったん運動内容を振り返ってみましょう。
- ペースを落とす
- 歩く距離や時間を減らす
- 靴を見直す
- 歩き方やフォームを確認する
- 軽くストレッチする
- 休養日を入れる
こうした修正を繰り返すことで、自分の身体の扱い方が少しずつ上手になります。
身体の反応を見て調整できるようになることも、立派なバージョンアップです。
こういうときは無理して続けないでください
次のような症状がある場合は、運動を中止し、医療機関や接骨院などへの相談を検討してください。
- 歩けないほど痛い
- 強く腫れている
- 体重をかけられない
- 急に鋭い痛みが出た
- 日を追うごとに悪化している
- しびれがある
- 明らかに力が入りにくい
- 関節が引っかかって動かない
- 強い不安定感がある
こういうときは、「運動不足だから」と無理に続けないでください。
身体の状態を確認してから再開した方が安心です。
朝・昼・夜、いつ歩けばいい？
基本的には、自分が一番続けやすい時間でOKです。
朝でも、昼でも、夜でも構いません。空腹時にこだわる必要もありません。
まずは1週間、歩けるタイミングで歩いてみてください。
その結果、夜が一番続いたのであれば、あなたには夜が合っています。
理想だけで時間を決めるのではなく、実際に続いた時間を採用する。
この決め方の方が、無理なく生活に入れやすくなります。
朝に外へ出る習慣は、生活リズムを整えるきっかけにもなりますが、朝に歩けなかったからその日が0点になるわけではありません。昼や夜に10分歩けば十分です。
歩数やアプリで「やったこと」を見える化しましょう📱
スマートフォンの歩数計を見ると、思っていたより動いていない日もあれば、意外と歩いていた日もあります。
数字で確認すると、普段の活動量が分かりやすくなります。
Pikmin BloomやPokémon GOなど、歩くことで楽しみが増えるアプリを使うのもアリです。
「運動を頑張る」と気合いを入れ続けるより、自然と歩きたくなる環境を作る方が長続きします。
カレンダー、手帳、スマホのメモ、日記などに、その日やったことを残すのもおすすめです。
- 30分歩いた
- 10分ストレッチした
- スクワットを10回した
- ジムに行った
記録は、この程度で構いません。
「今週もできた」「先月より続いている」と見えることが、次の行動につながります。
100点を2週間より、70点を半年
運動を続けるうえで、一番避けたいのが0か100かで考えることです。
30分歩く予定だったのに時間がない。
だから今日はやらない。
筋トレを5種目やる予定だったのに疲れている。
だから今日はジムに行かない。
これでは、少し予定が崩れただけで運動が止まってしまいます。
忙しい日は10分だけ歩く。
筋トレは3種目に減らす。
疲れている日は軽めにする。
できないから0点にするのではなく、その日にできる70点を積み重ねる。
100点を2週間続けるより、70点を半年続ける方が、身体は変わります。
1ヶ月で体型はそんなに変わりません笑
「1ヶ月歩いたのに痩せない」
「まだ見た目が変わらない」
と、すぐに焦らなくて大丈夫です。
身体を舐めないでください笑
長い時間をかけてできた今の身体が、数週間で急に別人のように変わるわけではありません。
最初の1ヶ月は、見た目だけではなく、次のような変化も評価してください。
- 週2〜3回、身体を動かせた
- 30分歩けるようになった
- 以前より息切れしにくくなった
- 身体が動かしやすくなった
- 運動を記録する習慣ができた
この時点では、運動を生活の中に入れられたこと自体が大きな成功です。
物足りなくなったら、ジムや筋トレへ進みましょう
最初からジムに入会しなくても構いません。
ウォーキングが習慣になり、「もう少し運動したい」「筋力もつけたい」「歩くだけでは物足りない」と感じたら、次の段階へ進みましょう。
ジムでは、ウォーキングマシンの傾斜や速度を変えたり、マシンやダンベルで筋トレを追加したりできます。
天候に左右されにくいこともメリットです。
筋トレ初心者なら、最初から毎日行う必要はありません。週１〜3回からで十分です。
毎回限界まで追い込む必要もありません。
まずはフォームを崩さず、あと2〜3回できそうなところで止めるくらいの余裕を残しましょう。
筋トレを始めたら、次の3つをスマートフォンのメモなどに記録してください。
- 種目
- 重量
- 回数
前回より1回多くできた。同じ回数で少し重い重量を扱えた。
これも立派な進歩です。
最初から完璧なメニューを探し続けるより、まず簡単な内容で始め、記録を見ながら少しずつ調整していきましょう。
減量したい人も、まずは継続を優先してください
体重を落としたくて運動を始める方も、朝や空腹時だけにこだわる必要はありません。
コーヒーやカフェインを摂ると動きやすく感じる方もいますが、無理に使う必要はありません。
睡眠や胃腸に影響が出る方は控えましょう。
減量で大切なのは、特定の時間や一度の運動に期待しすぎることではなく、日々の活動量と継続です。
運動を始めたら、食事と睡眠も少しずつ見直してみてください。
- 毎食の食事内容を少し意識する
- タンパク質が不足しないようにする
- 睡眠時間を確保する
最初からサプリを大量に揃える必要はありません。
プロテインも、普段の食事で足りないタンパク質を補うための選択肢の一つです。
筋トレ初心者の方は、まず食事・睡眠・継続。
ここからで大丈夫です。
まずは今日、10分だけでも歩いてみましょう
運動を始めるために、最初から特別な知識や完璧な計画は必要ありません。
まず歩く。
やったことを記録する。
無理のない範囲で続ける。
身体の反応を見る。
痛みや疲れが出たら調整する。
慣れて物足りなくなったら、少しずつ負荷を増やす。
この順番で十分です。
30分できない日は10分でも構いません。
10分も難しい日は、軽くストレッチをするだけでも大丈夫です。
最初から完璧にやらなくていい。まず始めて、続けることが一番大切です。
今日できることから、気軽に始めてみてください😊
運動を始めたいけれど、身体に不安がある方へ
「膝や腰が少し気になる」
「昔痛めたところがあるから、運動を始めるのが少し不安」
「この状態で歩いたり筋トレを始めても大丈夫かな？」
そんな方は、無理に自己判断だけで始める必要はありません。
現在の身体の状態や、痛み・動かしにくさなどを確認しながら、今の状態でどのくらいから始めるのがよさそうか一緒に考えることもできます。
運動を始めたいけれど身体に不安がある方も、お気軽にご相談ください。
