この記事のポイント

• トレーニングは、自分自身を成長させる育成ゲーム。記録と試行錯誤を楽しもう。
• 続けるコツは、気合いや根性よりも、無理なく取り組める仕組みを作ること。
• 体調に合わせて、増やす・維持する・休むを選びながら、昨日の自分を少しずつ超えていこう。

※この記事は、柔道整復師である院長自身のトレーニング経験と個人的な考えを中心にまとめたものです。
というか実体験の個人的な意見です！
科学的な知見については、研究や公的機関の情報と区別して紹介します。

はじめに｜50m走っただけで息切れ。
すべてはそこから始まった

私が真面目にトレーニングを始めたきっかけは、フットサルでした。
時期は、ちょうどコロナ禍の頃だったと思います。

フットサルのために、少し走っておこう。
そんな軽い気持ちでランニングを始めたところ……。

たった50m走っただけで、息切れ。
これは衝撃でした（笑）。

自分では、そこまで体力が落ちているつもりはありませんでした。
ところが実際に走ってみると、身体が思うように動かない。
これはまずい。
本当に体力をつけないと！」こうして、私のトレーニング生活が始まりました。

ところが、最初から失敗の連続！

当時はランニングシューズすら持っておらず、フットサルシューズで走っていました。
すると、今度は膝が痛くなり、いわゆるランナー膝に。

慌てて対策を調べ、約2万円もするサポーターを購入！ 今思えば、なかなか思い切った買い物でした（笑）。

その後、初めてナイキのランニングシューズを履いたときには、これまた衝撃を受けました。
「こんなに走る感覚が違うのか！」

もちろん、シューズだけですべてが解決するわけではありません。
でも、道具ひとつで運動の感覚が大きく変わるという発見は、とても印象に残っています。

それからも、ぎっくり腰や肉離れなど、さまざまな不調を経験しました。
調子が良くなれば練習を増やし、痛みが出れば内容を見直す。
新しい情報を見つけては試し、うまくいかなければ別の方法を考える。

そんな試行錯誤を繰り返して、今に至ります。
決して最初から順調だったわけではありません。
むしろ、失敗の方が多かったかもしれません（笑）。

それでも続けてきたことで、ひとつ感じていることがあります。
トレーニングって、自分自身を育てるゲームみたいで面白いんです。

第1章｜トレーニングは最高の育成ゲーム！

ゲームが好きな方なら、RPGを思い浮かべてください。キャラクターを育成し、経験値を積み、装備を整え、少しずつ強くしていく。トレーニングも、基本的にはこれと同じだと思っています。

しかも、トレーニングの場合は、主人公も、プレイヤーも、自分自身！ ゲームの世界と違い、成長するのは現実の自分です。

昨日まで10回しかできなかったスクワットが、今日は12回できた。
5kmを走り切れなかった人が、初めて完走できた。
今まで息切れしていた階段が、少し楽になった。これも立派なレベルアップです。

最初はレベル1でいい！

ゲームを始めたばかりなのに、いきなりラスボスに挑む人はいませんよね？
トレーニングも同じです。
最初から上級者のメニューを真似する必要はありません。

現在の自分に合ったクエストを設定して、ひとつずつクリアしていけばいい。ライバルは、昨日の自分。そう考えると、トレーニングが少し楽しくなりませんか？

第2章｜継続するための6つのコツ

ここからは、私自身がトレーニングを続けるうえで大切だと感じている方法を紹介します。

コツ① 目標とメニューを決める

まず、何のためにトレーニングするのかを決めましょう。
目標は何でも構いません。
大切なのは、目標に合わせて今日何をするかを決めておくこと。

私は、行き当たりばったりのトレーニングはおすすめしません。
運動する場所や時間、使える道具を考えて、あらかじめメニューを作っておく。
そして、そのメニューを無理のない範囲で完遂する。これだけでも達成感が変わってきます。

• 5km走れるようになりたい
• スクワットの重量を増やしたい
• フットサルで最後まで動ける体力が欲しい
• 疲れにくい身体を作りたい
• 健康のために運動習慣をつけたい

コツ② トレーニング日誌をつける

これは特におすすめです。トレーニングを記録することは、ゲームでいうセーブデータを残すようなもの。
何をどれくらい行ったのか、後から確認できるようにします。

例えばランニングなら、距離・タイム・ペース。
筋トレなら、重量・回数・セット数。加えて、疲労感や身体の調子も記録しておきます。

「3か月前は、この距離で疲れていたんだ」「以前より同じ重量が楽に扱えるようになった」。
自分の努力が数字として見える。
これは継続するうえで、大きな楽しみになると思います。

コツ③ トライ＆エラーを楽しむ

今はインターネットやSNSを開けば、トレーニング情報が山ほどあります。筋トレ、ランニング、ストレッチ、食事、回復方法など、調べればいくらでも情報が出てきます。

でも、情報を知っていることと、実際にできることは別です。
私は、新しい情報を見つけたら、自分に合いそうなものを試してみるのも楽しみのひとつだと思っています。

もちろん、信頼できる情報を選ぶことが前提です。
そして、試してみて合わなければ変える。うまくいけば続ける。
トライ＆エラーも攻略の一部！

ただし、一度にいくつも変えてしまうと、何が良かったのか分からなくなります。
まずはひとつずつ試してみましょう。

コツ④ できなかった日は割り切る！

仕事が忙しかった。疲れていた。予定が入った。
そんな理由でトレーニングできない日もあります。
そこで「今日はできなかった。もう駄目だ……」と考える必要はありません。

休養が必要な日は、思い切って休む。身体に余裕があれば、散歩や軽いストレッチなどのアクティブレストに切り替える。
休息もトレーニングの一部です。

大切なのは、一度予定が崩れたからといって、すべてを投げ出さないこと。
次のクエストから再開すればいいんです。

コツ⑤ 環境とアイテムを整える

トレーニングを続けるには、環境づくりも大切です。
私は音楽も重要だと思っています。
アップテンポの曲を聴くと気分が上がり、自然と身体を動かしたくなることがあります。
お気に入りのプレイリストを作るのもおすすめです。

ただ、気づけばシューズ、時計、ウェア、器具……。
なんだかんだで、お金はかかります（笑）。
でも、それも趣味の楽しみのひとつかもしれませんね。

• 自宅で運動するなら、マットや道具を準備する
• 外を走るなら、走りやすいコースを見つける
• ジムに通うなら、通いやすい場所を選ぶ
• 自分に合ったシューズやウェアを用意する
• お気に入りの音楽を集める

コツ⑥ やるときはやる！

ここは少し精神論です。
トレーニングをすると決めたら、できる範囲で集中して取り組む。
その日の目的を意識して、決めたメニューをやり切る。

ただし、体調や痛みに関係なく無理やり完遂するという意味ではありません。
調子が悪い日には、メニューを変更する判断も必要です。

大切なのは、その日の自分に合った目標を決め、納得できる形で終えること。
私自身は、それが次の練習への意欲につながっています。

第3章｜続ける人の心得。綺麗事だけでは続かない！

ここからは、私の個人的な本音を少し強めに書きたいと思います。

心得① やる1秒前まで、基本的にやりたくない（笑）

トレーニングする時間が近づくと「今日はやめようかな……」「なんだか疲れているし……」という気持ちになることがあります。
いざ始めても苦しい。走っている途中で「もうやめたい！」と思うこともあります。

でも、やり切った後の達成感は最高です。終わった後の爽快感。
自分との約束を守れた満足感。これがあるから、また次もやろうと思えるのかもしれません。

もちろん、本当に体調が悪い日は休みます。
やりたくない気持ちと、休むべき身体のサインは別物です。

心得② ナルシストになろう！

トレーニングを続けていても、基本的に誰も褒めてくれません（笑）。
昨日より速く走れた。スクワットの回数が増えた。疲れていたけど、予定どおり運動できた。

そんな小さな成長に気づくのは、自分自身です。
「よくやった！」「今日も頑張った！」「続けている自分はかっこいい！」そのくらいポジティブでいいんです。

他人からの評価を待つより、自分自身の成長を楽しむ。
これもトレーニングの魅力だと思います。

心得③ 毎週調子は違う。一喜一憂しない！

先週は楽に走れたのに、今週はきつい。いつもの重量が重く感じる。
そんなことは珍しくありません。
睡眠、仕事、疲労、気温、食事など、身体の状態に影響するものはたくさんあります。

だから、1回の記録が悪かったからといって、すぐに能力が落ちたと考える必要はありません。
私自身、長く記録をつけることで、なんとなく自分の体調の波が見えるようになってきたと感じています。

同じ距離を走ったときのタイムや疲労感は、体調を把握するひとつのバロメーターになります。
1日の結果ではなく、長い目で成長を見ていきましょう。

心得④ 型ができるまでは試行錯誤を楽しもう

私の感覚では、トレーニングを生活の一部として自然に続けられるようになるには、それなりに時間がかかります。
半年、1年と続ける中で、自分に合う時間やメニュー、疲労の抜き方、調子の波などが少しずつ分かってきます。

半年や1年という数字は私自身の経験的な目安であり、誰にでも当てはまる基準ではありません。最初から完璧なメニューを探すより、まずは試行錯誤を楽しむ。
自分だけの攻略法を見つける時間も、ゲームの醍醐味です。

心得⑤ 怪我や不調とも向き合おう

私はこれまで、ランナー膝、ぎっくり腰、肉離れなどを経験してきました。
せっかく積み重ねてきた練習を変更しなければならないこともあります。

「なぜ痛くなったのか？」「負荷を増やしすぎたのか？」「身体の使い方に問題があったのか？」「回復が不足していたのか？」と考え、必要なら練習方法を変える。

怪我を当然のものとして受け入れるのではなく、怪我を減らすための学習機会にする。
柔道整復師としても、長く運動を続けるためには重要な考え方だと思います。

心得⑥ 年齢を理由に諦めない

確かに年齢とともに身体の変化はあります。でも、今の自分に合わせた運動を始めることに、遅すぎるということはありません。

20代には20代の、50代には50代の、70代には70代の目標があります。
大切なのは、他人の記録や若い頃の自分と無理に競うことではありません。
今の自分から、少しずつ成長していくこと。それだけでも十分に楽しめます。

心得⑦ 所詮は趣味。でも、やる価値はある！

運動しなくても普通に生活できる人はたくさんいます。
仕事でも義務でもない。誰かから強制されているわけでもない。なのに、わざわざ時間を使い、お金をかけ、苦しい思いをして運動する。
不思議な趣味です（笑）。

それでも、続ける価値はあると思っています。
私が特に大きいと感じるのは、自己肯定感です。
誰にも褒められなくても、自分が積み重ねてきたことは自分が知っています。

昨日できなかったことが、今日はできた。1年前には想像できなかったことが、当たり前になっている。
他人に認めてもらうことより、自分が納得できること。
これも、長く続けて気づいた魅力のひとつです。

第4章｜ここからは実践編！ 自分育成RPGを攻略しよう

① まずは自分のレベルを知る

いきなり高い目標を設定する必要はありません。
現在の自分がどれくらい動けるのかを確認しましょう。他人の基準ではなく、自分の現在地を確認することが大切です。

② 最初のクエストを設定する

初心者なら、まずは達成しやすいメニューがおすすめです。
以下は開始時の例であり、運動経験や体力に応じて調整してください。

重要なのは、きついメニューを作ることではありません。
無理なくクリアできるクエストから始めることです。

③ セーブデータを残す

最初はスマートフォンのメモ帳で十分です。
次のように記録してみましょう。

すべてを細かく記録する必要はありません。
運動内容、時間・回数、きつさ、身体の状態だけでも、振り返る材料になります。

④ 成長しているか確認する

2〜4週間ほど記録がたまったら、同じ距離でも楽に走れるか、筋トレの回数が増えたか、運動への抵抗が減ったか、疲労や痛みが増していないか確認しましょう。
順調なら、そのまま続けるのも立派な選択です。

⑤ レベルアップは少しずつ

トレーニングによる能力向上には、身体に適切な刺激を与えることが必要です。
これを「過負荷の原則」と呼びます。
ただし、負荷を一気に増やすことではありません。

• ウォーキングの時間を少し延ばす
• 同じ重量で筋トレの回数を増やす
• 動作に慣れたら、少し負荷を上げる
• 目的に合わせて練習種目を変更する

伸びているなら続ける。停滞したら見直す。
疲れているなら回復を優先する。
この判断を繰り返していきましょう。

第5章｜科学的に見ても、運動を続ける価値はある！

ここからは私個人の感想ではなく、公的機関やトレーニング研究に基づく情報です。

運動は身体だけでなく、心の健康にも役立つ

WHO（世界保健機関）は、定期的な身体活動が心血管疾患や2型糖尿病などの予防・管理に役立ち、不安や抑うつ症状の軽減、睡眠、認知機能などにも良い影響を与えることを示しています。

成人には週150〜300分の中強度有酸素運動、またはそれに相当する活動と、週2日以上の筋力強化活動を推奨しています。
初心者はいきなりこの量を目指す必要はなく、少しの活動から始め徐々に増やすこともすすめています。

記録と計画は、継続の助けになる

運動習慣づくりに関する研究では、行動の記録や具体的な計画、問題が起きた際の対処方法を用意することが、身体活動の改善に役立つ可能性が示されています。

記録するだけで必ず継続できるわけではありません。
自分に合ったやり方にすることが大切です。

負荷は段階的に。増やせばいいわけではない

筋力トレーニングでは、目的に応じた負荷や練習内容を設定し、段階的に調整することが重視されています。

ランニングで知られる「走行距離を毎週10％以内で増やせば安全」という考え方も、すべてのランナーに通用する一律の基準ではありません。
練習歴や身体の状態によって、適切な負荷は変わります。

トレーニングは、ただ頑張った人が勝つゲームではありません。
自分の身体を理解して、長く続けることも大切なのです。

第6章｜こんなときはどうする？ よくある質問

Q1．何度始めても三日坊主になります。どうしたらいいですか？

最初の目標をもっと小さくしてみましょう。
週5回を目指して続かないなら、週2回でも構いません。
運動する曜日を決めておくのもおすすめです。継続できる方法を見つけることが、最初のミッションです。

Q2．毎回同じメニューでも成長できますか？

初心者の場合、同じ基本メニューを繰り返すことで動作に慣れ、筋力や持久力が向上することがあります。
成長を確認できているなら、無理に変更する必要はありません。
停滞した場合は、目的に応じて調整しましょう。

Q3．運動できない日は、取り戻すために翌日多くやるべきですか？

必ずしも必要ありません。休んだ分を取り戻そうと急に運動量を増やすと、負担が大きくなることがあります。
基本的には元の予定に戻すことから考えましょう。

Q4．運動すると膝や腰が痛くなります。続けても大丈夫ですか？

痛みの原因や程度によって対応は変わります。
強い痛み、腫れ、動作の制限、繰り返す痛みなどがある場合は、無理に続けず医療機関などで確認することが大切です。

Q5．何歳から始めても意味がありますか？

あります。年齢や健康状態に合わせた運動は、何歳からでも健康維持や体力向上に役立つ可能性があります。
今の自分に合った目標を設定しましょう。

まとめ｜あなたも、自分育成ゲームをプレイしてみませんか？

トレーニングは、やらなくても生きていけます。仕事のように、誰かに強制されるものでもありません。始めてみたところで、すぐに人生が劇的に変わるわけでもありません。

しかも、お金はかかるし、時間もかかる。
正直、やっている最中は苦しいことも多いです（笑）。
それでも私は、続ける価値のある趣味だと思っています。

なぜなら、トレーニングには自分自身を成長させる楽しみがあるからです。
今日の自分が、未来の自分を育てていく。

まずは、自分にできる小さなミッションを決めてみましょう。
そして、その結果を記録してみてください。
うまくいかなかったら別の方法を試せばいい。
疲れたら休めばいい。
できたら、自分を褒めましょう。

ライバルは、昨日の自分。他人の記録を追いかける必要はありません。このゲームに、決まったクリア条件はないのです。

続けた先に何があるのか？ それは、実際に続けてみなければ分かりません。
でもきっと、今より少しだけ好きになれる自分に出会えると思います。

主人公も、プレイヤーも、あなた自身。
あなたもプレイしてみませんか？

沼袋ゆうしん整体接骨院｜院長・柔道整復師

※本文中の経験談・考え方は院長個人の見解です。
運動の効果や適切な負荷には個人差があります