膝の内側の少し下が痛い方へ

「ランニングのあとから、膝の内側が痛い」

「階段を上ると、内側にピリッとくる」

「変形性膝関節症と言われたけれど、痛いのは関節より少し下な気がする」

このような膝の内側の痛みで相談に来られる方がいます。

膝の内側が痛いと、まず変形性膝関節症を思い浮かべる方も多いかもしれません。
ただ、内側の中でも、関節の真ん中より少し下を押して痛む場合は、鵞足部まわりの負担が関係していることがあります。

鵞足炎はランナーやスポーツ選手だけの問題ではありません。
久しぶりに運動した方、坂道や階段が増えた方、旅行や仕事で長く歩いた方、中高年で活動量が変わった方にもみられます。

大切なのは、「膝の内側」という言葉だけで決めつけず、関節の高さなのか、その少し下なのかを確認することです。

鵞足は膝のどこにありますか？

鵞足は、膝の内側にある三つの腱が、すねの骨である脛骨に集まって付く場所です。

• 縫工筋
• 薄筋
• 半腱様筋

この三つの腱が広がって付く形が、ガチョウの足に似ていることから「鵞足」と呼ばれます。

場所は、膝の内側にある関節のすき間より数cm下の、脛骨内側上部です。
解剖書や臨床資料では、内側の関節裂隙からおよそ5cm下が一つの目安として説明されています。
ただし、体格や腱の広がりには個人差があるため、ぴったり一つの点だけを探すものではありません。

位置関係を分かりやすくした模式図です。
三つの腱の広がり方や重なり方には個人差があります。
解剖研究では、縫工筋の腱が表層にあり、薄筋と半腱様筋の腱はより深い層で脛骨内側へ付くことが確認されています。
腱の数や広がり方には解剖学的な違いもあります。鵞足と鵞足滑液包の解剖研究

鵞足炎は三つの筋肉が炎症を起こす病気ですか？

一般には「鵞足炎」と呼ばれますが、痛みの元を三つの筋肉そのものだけに限定するのは正確ではありません。

負担がかかる可能性があるのは、三つの腱が付く部分、その周囲の組織、腱の下にある鵞足滑液包などです。
滑液包は、腱と骨などが動く際の摩擦を減らす小さな袋状の組織です。

診察や画像検査を行っても、腱付着部と滑液包のどちらが痛みの中心なのか、きれいに分けにくいことがあります。
そのため、医学文献では「鵞足腱炎・滑液包炎症候群」や「鵞足部痛症候群」といった幅を持たせた表現も使われます。

この記事では患者さんに伝わりやすいように「鵞足炎」と書きますが、鵞足周辺に出る痛みの総称に近い言葉として扱います。

痛む場所は関節より少し下が目安です

鵞足部の痛みを考えるときに、最も分かりやすい手がかりは場所です。

• 膝の内側が痛い
• 内側の関節裂隙より少し下が痛い
• 脛骨の内側上部を押すと局所的に痛む
• 少し広い範囲が重だるい、または腫れぼったい
• 左右を比べると、片側だけ押した反応が強い

  
  

「内側だけど、関節の高さではなく少し下」という感覚は、確認する場所を絞る大きな手がかりです。

ただし、押して痛む場所だけで鵞足炎と診断することはできません。
内側側副靱帯、内側半月板、骨、神経など、近い場所に別の組織があります。痛みの始まり方、腫れ、熱感、ひねり動作、関節の動きも合わせて確認します。

どんな動作で痛みやすくなりますか？

鵞足部は、膝の曲げ伸ばしや、すねが内側へ回る動き、膝が内側へ崩れすぎないよう支える場面で働く組織と関係しています。

次のような場面で痛みを感じることがあります。

• ランニング中やランニング後
• 階段の上り下り
• 坂道を歩く、走る
• 椅子から立ち上がる
• 長く歩いたあと
• 膝を繰り返し曲げ伸ばしする
• 切り返しや横方向への踏ん張り
• 膝が内側へ入りやすい状態で体重を受ける

痛みは運動中に出るとは限りません。
その場では動けても、運動後に気になる、帰宅後に痛む、翌朝に押した痛みが強くなるという方もいます。

運動中の感覚だけで続けられるかを決めず、直後と翌朝の反応まで見ることが大切です。

はっきりしたケガがなくても始まります

鵞足部の痛みは、転倒や衝突など一回のケガで始まることもありますが、何気ない負荷の増加が重なって出ることもあります。

• ランニング距離やペースを急に上げた
• 坂道や階段の練習が増えた
• フットサルやサッカーの切り返しが続いた
• 久しぶりに運動を再開した
• 大会や長時間練習のあとから気になった
• 旅行、買い物、仕事でいつもより長く歩いた
• 立ち仕事が続いた
• シューズを替えた時期と運動量増加が重なった
• 疲労が抜けないまま連日運動した
  

一つの出来事だけが原因とは限りません。
距離、速さ、坂、頻度、路面、靴、回復状態などが重なり、今まで処理できていた負荷を一時的に超えた可能性を考えます。

若い人にも中高年にも起こります

鵞足炎は、若いランナーだけのスポーツ障害ではありません。

ランニングや球技をする若い方に起こる一方、変形性膝関節症がある中高年の方でも、鵞足部の圧痛がみられることがあります。
年齢だけで「スポーツ障害ではない」「全部変形による痛み」と分けることはできません。

肥満、糖尿病、変形性膝関節症、膝の向きなどとの関連が挙げられることがあります。
ただし、研究結果は一致していません。
2007年の症例対照研究では外反膝との関連が示された一方、肥満、糖尿病、変形性膝関節症との明確な関連は確認されませんでした。
鵞足部痛のリスク因子を調べた症例対照研究

そのため、「体重があるから」「膝の向きが悪いから」と一つだけを原因にせず、最近の負荷や動き方も含めて見ます。

変形性膝関節症との違い

膝の内側が痛い場合、変形性膝関節症と鵞足部の痛みはどちらも候補になります。

一般に、内側型の変形性膝関節症では、太ももの骨とすねの骨が接する内側関節裂隙の周辺に痛みが出ることがあります。歩き始め、長時間歩行、体重をかけたときの痛み、腫れ、曲げ伸ばしの制限などを伴うこともあります。

鵞足部では、内側関節裂隙より少し下に押した痛みがみられ、ランニング、階段、坂道、歩行量が増えたあとなどに気になることがあります。

これは自己診断表ではありません。
変形性膝関節症と鵞足部の痛みが同じ膝に存在することもあります。
症状も重なるため、表だけで完全に見分けることはできません。

変形性膝関節症と言われても痛みをもう一度確認します

年代によっては、レントゲンで変形性膝関節症の変化が見つかり、整形外科で診断名を伝えられることがあります。

レントゲンは骨や関節の状態を確認する大切な検査です。
ただ、画像上の変形があることと、今感じている内側の痛みがすべて変形から出ていることは同じではありません。

レントゲン所見と膝痛の一致度を調べた文献整理でも、両者にはばらつきがあることが報告されています。
膝の痛みとレントゲン所見の一致度を調べた研究

整形外科の診断を否定するのではなく、画像の情報に加えて、痛みが関節の高さにあるのか、その少し下にあるのかを確認します。
診断名だけで必要以上に焦らず、今の症状に合う対策を考えていきます。

内側半月板の痛みとの違い

内側半月板は、大腿骨と脛骨の間にあるクッション状の組織です。
半月板の問題でも膝の内側が痛むため、鵞足部の痛みと似て感じることがあります。

半月板を確認する手がかりには、次のようなものがあります。

• 内側関節裂隙の高さが痛い
• 体重をかけたひねりや切り返しで痛い
• 関節の中で引っかかる
• 膝が動かなくなるロッキングがある
• 外傷後に腫れた
• 曲げ伸ばしの範囲が急に狭くなった

米国整形外科学会の患者向け資料でも、半月板損傷では関節裂隙の圧痛、腫れ、引っかかりやロッキング、可動域制限などが確認点として挙げられています。AAOS Meniscus Tears

ただし、これらがなければ半月板ではない、あれば必ず半月板損傷という意味ではありません。
外傷後の痛みやロッキングがある場合は、セルフチェックを続けず医療機関で確認してください。

ランナー膝とは痛む側が違います

一般に「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靱帯炎は、膝の外側に痛みが出やすい状態です。

鵞足部の痛みは、膝の内側で、さらに関節より少し下が中心になります。

ランニング後に痛むという共通点があっても、外側なのか内側なのかで確認する組織は変わります。
痛む場所をはっきりさせると、練習量やフォームを見直すときの方向性も整理しやすくなります。

なぜ鵞足部へ負担が集まるのでしょうか

鵞足部の痛みは、一つの原因だけで説明できるとは限りません。

• 運動量や歩行量が急に増えた
• 坂道、階段、切り返しが続いた
• 膝の内側へ繰り返し負荷が加わった
• 股関節や足首が動きにくく、膝で調整する割合が増えた
• 片脚で支えたときに膝の向きが大きくぶれる
• 太もも裏や股関節まわりの筋力・持久力が今の運動量に追いついていない
• 靴、路面、仕事や家事の環境が変わった
• 回復する前に同じ負荷を繰り返した

このような条件が重なっていることがあります。

「ハムストリングが硬いから」「お尻の筋肉が弱いから」と一つだけを犯人にすると、実際の負担を見落とします。
身体の特徴が同じでも痛くない人はいます。
今の活動量と回復のバランスを含めて確認することが大切です。

痛みが強い時期の初期対応

歩くだけでも痛い、局所の熱感や腫れがある、押さなくてもズキズキするという時期は、まず症状を落ち着かせます。

負担を一時的に減らす

痛みを強くするランニング、坂道、階段、切り返し、長時間歩行を一度減らします。
すべてを同時にゼロにするのではなく、どの負荷で反応が大きいかを見ながら調整します。

冷却や湿布を選択肢にする

運動後に熱っぽさや腫れがあるときは、タオル越しの冷却で楽になる方がいます。
長時間の冷却や皮膚へ直接当て続けることは避けます。

湿布や外用の消炎鎮痛薬も、痛みを抑える選択肢です。
持病、妊娠、アレルギー、服薬、皮膚トラブルがある方は、医師や薬剤師へ確認してください。
症状を隠して無理に動くためのものではありません。

強く揉み続けない

押して痛い場所へ強いマッサージ、マッサージガン、硬いローラーを繰り返し当てると、刺激が強すぎる場合があります。

痛む場所を直接つぶすより、負荷を減らし、周囲を楽に動かせる状態を保つことを優先します。

サポーターやテーピングは補助として使います

サポーターやテーピングで、歩行や階段の不安、局所の痛みが軽くなる方はいます。

鵞足部に対するキネシオテーピングを調べた小規模な無作為化比較試験では、短期の痛みと腫れの改善が報告されました。
ただし、単一の小規模研究で脱落もあり、どの貼り方が誰に適するかまで確立したとは言えません。鵞足部痛に対するキネシオテーピングの比較試験

一般的な膝サポーターについても、鵞足炎に特化した質の高い研究は限られています。
治療そのものではなく、負担を調整しながら必要な活動を残すための補助として考えます。

• 着けると歩きやすいか
• 締め付けすぎていないか
• しびれ、冷たさ、皮膚の赤みやかぶれがないか
• 装着中や外したあとに痛みが増えないか
• 楽になった分、走る距離や階段を急に増やしていないか

着ければ走ってよい、痛みを隠して練習してよいという意味ではありません。
合わない場合は無理に使わず、種類や位置を相談してください。

休むだけが治療ではありません

強い炎症や外傷があるときは休む必要があります。一方、状態が落ち着いている範囲では、完全休養を長く続けるだけでなく、何を減らして、何を残すかを考えます。

「完全に休むか、我慢して続けるか」の二択にしません。
減らした内容と身体の反応を記録すると、戻す順番が分かりやすくなります。

ランニングを続けてもよいですか

一律に「走ってよい」「何日休めばよい」とは決められません。
強い痛み、腫れ、熱感、歩行痛があるときは走らず、状態の確認を優先します。

軽い症状で走る量を調整する場合は、次の三つの時間で反応を見ます。

1. 運動中：痛みが徐々に強くならないか、フォームが崩れていないか
2. 運動直後：安静にしても痛みや熱感が残らないか
3. 翌朝：押した痛み、階段痛、歩き始めの違和感が前日より増えていないか

鵞足炎に対して全員へ当てはめられる確立した痛み点数はありません。
数字だけで続行を決めず、痛みの増え方、腫れ、動き方、翌朝の反応を見ます。

翌朝に明らかに悪化する場合は、前日の距離、ペース、坂、切り返し、運動時間のどれかが多かった可能性があります。
一段階戻して再調整します。

自宅でできるセルフケア

セルフケアは、全部を一度に行う必要はありません。今の症状に合うものを選びます。

太もも裏を軽く動かす

痛くない範囲で膝を曲げ伸ばしし、太もも裏が強く突っ張らない位置で軽く動かします。
強く伸ばすほど良いわけではありません。鵞足部へ痛みが響く場合は中止します。

股関節まわりの運動

横向きで脚を小さく上げる運動や、立った状態で体を支える練習などを、痛みが出にくい範囲で行います。
目的は「お尻を鍛えれば治る」ということではなく、片脚で支える際の選択肢を増やすことです。

ブリッジ

仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけてお尻をゆっくり持ち上げます。
鵞足部が痛む場合は、膝の曲げる角度、足幅、回数を調整します。

浅いスクワットや椅子からの立ち上がり

深く曲げると痛む方は、高い椅子を使う、曲げる深さを浅くする、回数を減らす方法があります。
膝が内側へ大きく崩れない範囲で行います。

片脚支持

壁や椅子へ手を添え、安全を確保して片脚で立ちます。
ふらつきが強い、膝痛が増える場合は両脚での運動へ戻します。

靴と練習環境を確認する

靴底の摩耗、サイズ、足とのフィット感、交換時期を確認します。
同時に、靴を替えた頃に距離や坂道も増えていなかったかを振り返ります。

鵞足部痛を伴う変形性膝関節症の方を対象にした研究では、理学療法と局所注射のどちらでも8週間後の痛みや機能が改善しました。
ただし、対象は膝OAを併存する方で、行われた理学療法も単一の筋トレだけではありません。理学療法と局所注射を比較した研究

このため、特定のストレッチや筋トレを「鵞足炎の治し方」と固定せず、痛みと活動量に合わせて組み合わせます。

当院で確認するポイント

沼袋ゆうしん整体接骨院では、膝の内側だけを施術して終わりにはしません。

• 痛む場所が関節の高さか、その少し下か
• 押したときの反応と左右差
• 腫れ、熱感、皮膚の状態
• 膝の曲げ伸ばしと可動域
• ひねり、ロッキング、膝崩れの有無
• 股関節、骨盤、足首の動き
• 片脚で立つ、しゃがむ、階段での膝の向き
• 歩き方と歩幅
• ランニングフォームや切り返し動作
• シューズと路面
• 距離、ペース、坂、頻度、連日の運動
• 仕事、家事、旅行など生活上の負荷

痛い場所を確認したうえで、膝以外の動きと最近の負荷をつなげて考えます。

変形性膝関節症という診断名だけで決めつけません。
反対に、鵞足炎だと思い込んで自己判断で放置もしません。
医療機関での検査が必要と考えられる場合は、整形外科などでの確認を優先します。

こんな症状は医療機関で確認してください

次のような場合は、「鵞足炎だろう」と自己判断せず、整形外科などの医療機関で確認してください。

• 急に強く腫れた
• 強い熱感や赤みがある
• 発熱を伴う
• 転倒、衝突、ひねりなど外傷のあとから痛い
• 体重をかけられない
• 膝が動かない、ロッキングする
• 膝崩れを繰り返す
• 安静時も強く痛い
• 夜間痛が強い
• 痛みが急激に悪化している
• 負担を調整しても長期間改善しない

発熱と赤み・熱感を伴う膝痛、強い腫れ、荷重できない状態などは早めの医療相談が勧められます。NHS Knee pain

鵞足炎についてよくある質問

鵞足炎はどこが痛いですか

膝の内側でも、関節裂隙より数cm下にある脛骨内側上部が目安です。
押すと比較的はっきり痛むことがあります。
場所には個人差があり、周囲の組織でも似た痛みが出るため、位置だけで診断はできません。

変形性膝関節症とは違いますか

別の組織を表す言葉ですが、症状が重なったり、両方が同じ膝に存在したりします。
典型的な内側型OAは内側関節裂隙周辺、鵞足部はその少し下が手がかりです。
画像と、今痛む場所・動作の両方を確認します。

半月板とはどう違いますか

内側半月板は関節の中にあり、関節裂隙の痛み、ひねり、引っかかり、ロッキングなどが手がかりになります。
鵞足部は関節より少し下の圧痛が手がかりです。完全には分けられないため、外傷やロッキングがある場合は医療機関で確認してください。

ランニングを続けてもいいですか

強い痛み、腫れ、熱感、歩行痛があるときは走らず確認を優先します。
軽い症状で調整する場合は、距離、ペース、坂、頻度を減らし、運動中・直後・翌朝の反応を見ます。翌朝に悪化するなら一段階戻します。

ストレッチはした方がいいですか

太もも裏や股関節まわりの柔軟性を確認することはあります。
ただし、強く伸ばすほど良いわけではありません。伸ばして鵞足部の痛みが強くなる場合は中止し、方法を調整します。

サポーターは使っていいですか

着けると歩行や階段が少し楽になるなら、補助として使うことがあります。
締め付け、しびれ、冷たさ、皮膚トラブル、痛みの増加があれば外します。
楽になっても、急に運動量を増やさないでください。

湿布は使っていいですか

痛みを抑える選択肢の一つです。皮膚症状、アレルギー、持病、妊娠、服薬などによって注意点が変わるため、説明書を確認し、必要に応じて医師や薬剤師へ相談してください。
湿布だけで負担の原因がなくなるわけではありません。

何日休めばいいですか

一律の期間は決められません。
痛みの強さ、腫れ、生活負荷、競技、症状が続いた期間で変わります。日数だけを待つより、歩行・階段・押した痛みと翌朝の反応を確認しながら戻します。

若くてもなりますか

はい。ランニング、球技、切り返しなどを行う若い方にも起こります。
中高年では変形性膝関節症と併存することもあります。年齢だけでは判断しません。

再発を防ぐにはどうすればいいですか

距離、ペース、坂、頻度を一度に増やさないこと、連日の負荷と回復のバランスを見ることが基本です。股関節・膝・足首の動き、片脚での支え方、靴も確認します。
以前痛んだ場所だけを揉み続ける方法ではなく、再び負荷が集中した条件を振り返ります。

膝の内側の痛みで対応に迷っている方へ

鵞足部の痛みを考える一番の手がかりは、膝の内側でも、関節より少し下が痛むことです。

変形性膝関節症と言われる年代でも、今つらい痛みがすべて変形から出ているとは限りません。内側半月板など、別の組織と症状が重なる場合もあります。

必要以上に怖がらず、痛む場所、押した反応、動作、最近の負荷を確認してください。
そして、完全に休むか我慢して続けるかの二択にせず、何を減らして何を残すかを考えます。

膝の内側の少し下が痛む、運動量をどう戻せばよいか分からない、変形性膝関節症との違いが気になるという方は、一度ご相談ください。

この記事について

この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断を行うものではありません。
症状や経過には個人差があります。強い痛み、腫れ、熱感、外傷、ロッキング、荷重困難などがある場合は医療機関を受診してください。

最終確認日：2026年9月11日

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