ウォーキング完全ガイド②｜初心者・初級者・中級者・上級者の目安と目的別の歩き方
ウォーキングは、年齢を問わず始めやすく、健康維持や体力づくり、ダイエットにも取り入れやすい運動です
ただ、実際に始めようとすると、
何分くらい歩けばいい？
週に何回くらい？
どのくらいの速さで歩く？
いつ次のレベルへ進めばいい？
ダイエットと体力づくりでは歩き方が違う？
朝に歩いても大丈夫？
食前と食後、どちらがいい？
など、意外と分からないことが多くあります。
何となく歩き始めるよりも、今の体力と目的に合わせて基準を決める方が続けやすくなります。
このページでは、初心者から上級者までの目安と、健康維持・ダイエット・体力強化の目的別の歩き方、高齢者が安全に続けるための注意点までまとめます。
まずは、自分がどのレベルか確認しましょう！
ウォーキングは、長く歩けばいい、速く歩けばいいというものではありません。
運動習慣がない方が、いきなり30分・40分と歩いたり、最初から速歩きを続けたりすると、疲労が強く残ったり、膝や腰へ負担がかかったりすることがあります。
まずは、無理なく続けられるところから始めることが基本です。
初心者｜10〜15分から
10〜15分程度
週2〜3回
普通に会話できる速さ
まずは歩く習慣をつける
最近ほとんど運動していない方は、このくらいからで十分です。
「これならもう少し歩けそう」と感じるくらいで終わる方が、次回も続けやすくなります。
初級者｜20〜30分
20〜30分程度
週3〜4回
少しテンポよく歩く
翌日に強い疲れが残らない
10〜15分のウォーキングに慣れてきたら、少しずつ時間を増やします。
毎回速く歩く必要はありません。
まずは20〜30分を安定して歩けることを目標にします。
中級者｜30〜40分
30〜40分程度
週4〜5回
早歩きを取り入れる
少し息が上がる時間を作る
この段階になると、普通歩きだけではなく、途中に速歩きを入れる方法も使いやすくなります。
上級者｜40分以上
40分以上
週4〜6回程度
坂道や速歩きも活用
目的に応じて強度を調整する
上級者では、単純に歩く時間を長くするだけでなく、
速歩きを増やす
坂道を使う
普通歩きと速歩きを交互に行う
など、目的に合わせて負荷を変えていきます。
次のレベルへ進む目安
レベル分けで大切なのは、名称ではありません。
**「いつ次へ進んでいいのか」**が分かることの方が大切です。
初心者 → 初級者
10〜15分歩いてもつらくない
翌日に強い疲れが残らない
週2〜3回が安定して続けられる
この状態になってきたら、20分、25分と少しずつ時間を増やしてみましょう。
初級者 → 中級者
20〜30分を無理なく歩ける
少し速く歩いても問題ない
膝や腰に痛みが出ない
翌日まで疲れを引きずらない
この段階から、ウォーキングの途中に速歩きを入れてみます。
中級者 → 上級者
30〜40分歩いても余裕がある
速歩きが安定してできる
日によって運動量を調整できる
翌日の疲労も自分で管理できる
ここまで来たら、距離や時間だけでなく、強度にも変化をつけられます。
やりすぎのサインも確認してください
次へ進む基準と同じくらい大切なのが、やりすぎのサインです。
翌日に強い疲れが残る
膝や腰が痛くなる
足が重くて回復しない
息切れが強すぎる
数日間だるさが続く
このような場合は、時間や回数を一度減らしてください。
ウォーキングは、1回で頑張り切るよりも、少し余裕を残して継続する方が大切です。
目的によってウォーキングのやり方を変えましょう
同じウォーキングでも、目的が違えば内容も少し変わります。
大きく分けると、
健康維持
ダイエット
体力強化
の3つが分かりやすいでしょう。
健康維持｜無理なく続ける
健康維持では、強度を上げすぎるより、歩く習慣を継続することが大切です。
目安
20〜30分
週3〜5回
会話できる程度の速さ
「今日は20分だけ」でも構いません。
毎回完璧にこなすより、生活の中にウォーキングを定着させることを優先します。
ダイエット｜少し速い時間を作る
ダイエット目的の場合は、普通歩きだけでなく、少し速く歩く時間を作ると運動量を増やしやすくなります。
目安
30〜40分程度
週3〜5回
少し息が上がる程度
具体例
普通歩き10分
↓
早歩き20分
↓
ゆっくり5分
最初から速く歩くのではなく、最初の10分ほどは普通に歩いて体を温めます。
その後、少しテンポを上げます。
早歩きの目安は、
会話はできるけれど、ずっと楽に話し続けるには少し息が上がる
くらいです。
体力強化｜普通歩きと早歩きを組み合わせる
体力をつけたい方は、普通歩きと早歩きを交互に入れる方法も使いやすいです。
目安
30〜45分程度
週4〜5回
少しきつい時間を作る
具体例①
普通歩き10分
↓
早歩き10分
↓
普通歩き5分
↓
早歩き10分
具体例②
早歩き3分＋普通歩き2分
これを何回か繰り返します。
毎回限界まで頑張る必要はありません。
少し心拍数が上がる時間を作りながら、無理なく続けることがポイントです。
体力づくりは「健康寿命」を考えるうえでも大切です
体力強化というと、若い人の運動という印象を持つ方もいるかもしれません。
しかし、中高年以降では、
長く歩ける
疲れにくい
外出を続けられる
階段を使える
自分の足で買い物へ行ける
こうした能力を保つことも重要です。
単に寿命だけではなく、元気に生活できる期間＝健康寿命を少しでも長くするために、歩く体力を守るという考え方があります。
高齢者のウォーキングは「安全第一」で考えます
高齢者にもウォーキングは取り入れやすい運動です。
ただし、若い世代とまったく同じ考え方で行う必要はありません。
特に、
朝の血圧
水分不足
心筋梗塞・脳梗塞のサイン
夏の脱水・熱中症
空腹時のふらつき
には注意が必要です。
朝は血圧の変化に注意してください
朝は、起床後に血圧が上がりやすい時間帯です。
普段から血圧が高い方や、医師から血圧について指導を受けている方は、特に注意してください。
朝ウォーキングをする場合は、
必要に応じて血圧を確認する
起床後に水分をとる
いきなり速く歩かない
最初の5〜10分はゆっくり歩く
ことを意識します。
寒い朝は、暖かい室内から急に冷えた屋外へ出ることで体へ負担がかかることもあります。
少し室内で動いてから外へ出る、時間をずらすなどの工夫も大切です。
心筋梗塞・脳梗塞のサインを軽く考えないでください！！！
高齢者の朝ウォーキングでは、ここは特に大切な注意点です。
ウォーキング中や前後に、次のような症状が出た場合は無理に続けないでください。
心筋梗塞などを疑う症状
胸の痛み
胸を締め付けられるような圧迫感
強い息苦しさ
冷や汗
急に強いだるさが出た
脳梗塞などを疑う症状
ろれつが回らない
言葉が出にくい
顔の片側がゆがむ
片側の手足に力が入りにくい
突然の強い頭痛
強いめまい
まっすぐ歩けない
このような症状が出た場合は、
「少し休めば大丈夫」と考えて歩き続けないことが大切です。
急な胸痛、強い息苦しさ、片麻痺、言葉の異常などがある場合は、救急対応が必要になる可能性があります。
夏は脱水と熱中症に注意してください
高齢者では、のどの渇きを感じにくいことがあります。
そのため、本人は平気だと思っていても、知らないうちに脱水が進んでいることがあります。
夏のウォーキングでは、
歩く前に水分をとる
歩いた後にも水分補給
帽子を使う
日陰を選ぶ
こまめに休憩する
暑い時間帯を避ける
ことを意識してください。
最近は朝から気温が高い日もあります。
「朝だから大丈夫」と決めつけず、暑い日は無理に外を歩かないことも必要です。
屋内施設や買い物中の歩行などへ切り替える方法もあります。
高齢者は空腹で無理をしない方が安心です
若い世代では、ダイエット目的で空腹時のウォーキングを選ぶ方もいます。
一方、高齢者では、空腹で歩くことで、
ふらつく
力が入りにくい
気分が悪くなる
疲れやすい
ことがあります。
高齢者は、空腹で無理に歩かないことを優先してください。
軽く食べてから歩く方法もあります
例えば、
バナナ
ヨーグルト
牛乳
トースト半分
小さめのおにぎり
など、軽いものを口にしてから歩くと取り入れやすいです。
満腹になるまで食べる必要はありません。
食後すぐは避けましょう
食事をした直後は、すぐに歩き始めず少し時間を空けます。
目安としては、
軽食後：約30分
普通の食事後：約1時間前後
と考えると分かりやすいでしょう。
体調や食事量によっても変わるため、苦しくない範囲で調整してください。
若い世代では空腹時やカフェインを使う方法もあります
ダイエット目的の若い方で、普段から体調が安定している場合は、空腹時に軽く歩く方法を取り入れることもあります。
また、コーヒーなどのカフェインを運動前に摂る方法もあります。
ただし、
空腹で気分が悪くなる
胃が弱い
カフェインで動悸が出る
血圧が高い
睡眠に影響しやすい
方には向きません。
「脂肪を燃やしたいから」と無理に空腹やカフェインを使う必要はありません。
ダイエットでは、ウォーキングだけでなく、食事・総活動量・継続できる生活習慣の方が重要です。
ウォーキングを続けるためのポイント
ウォーキングは、1日だけ頑張っても意味がありません。
続けられる形を作ることが大切です。
疲れている日は短くする
膝や腰が痛い日は休む
暑い日は時間帯を変える
忙しい日は10分だけ歩く
体調が良い日に少し増やす
このくらい柔軟で構いません。
「毎回予定通りできなかったから失敗」ではありません。
生活の中で無理なく続けられることを優先しましょう。
よくある質問
Q. 毎日歩いた方がいいですか？
必ずしも毎日である必要はありません。
初心者なら週2〜3回からでも十分です。
まずは生活の中にウォーキングを定着させることを優先してください。
Q. 朝と夜、どちらがいいですか？
継続しやすく、体調が良い時間帯で構いません。
ただし、高齢者や血圧が高い方が朝に歩く場合は、血圧の変化や脱水に注意してください。
Q. ダイエットなら長時間歩いた方がいいですか？
長時間であることだけが重要ではありません。
普通歩きと早歩きを組み合わせたり、週に何回か継続したりする方が取り入れやすいでしょう。
Q. 膝が痛くても歩いた方がいいですか？
痛みの程度によります。
軽い違和感程度なのか、腫れや熱感があるのか、歩くほど痛みが強くなるのかで判断は変わります。
強い痛み、腫れ、熱感がある場合は、無理に歩かないでください。
Q. ウォーキング用の靴は必要ですか？
専用の高価な靴である必要はありませんが、
足に合っている
かかとが安定している
靴底が極端にすり減っていない
歩いて痛みが出ない
ことは大切です。
まとめ｜何となく歩くより、自分に合った基準を決めましょう！
ウォーキングは、誰でも始めやすい運動です。
だからこそ、何となく始めるのではなく、
今の自分はどのレベルか
何分歩くか
週何回行うか
どのくらいの速さにするか
健康維持・ダイエット・体力強化のどれが目的か
を決めると、取り組みやすくなります。
初心者なら10〜15分から。
慣れてきたら20〜30分。
さらに体力がついてきたら早歩きを入れる。
このように、少しずつ進めれば十分です。
そして高齢者では、速さや距離以上に、
朝の血圧・水分補給・心筋梗塞や脳梗塞のサイン・夏の脱水など、安全面を優先することが大切です。
ウォーキングの目的は、ただ歩数を増やすことではありません。
健康を守り、体力を維持し、これからも自分の足で動ける毎日を続けること。
今の自分に合ったところから、無理なく始めてみてください。
沼袋ゆうしん整体接骨院
