最近よくつまずく人は要チェック！？｜見逃したくない足の弱りサイン
詳しい解説があります、そのまま読み進めてくださいぃぃ〜！！
「何もないところでつまずくようになった」
「歩くと前より疲れる」
「立ち上がる時に少しふらつく」
こんな変化はありませんか？
年齢を重ねると、足の力や体力は少しずつ変化していきます。
ただ、足の弱りは急に「歩けなくなる」という形で始まるとは限りません。
最初は、
つまずく回数が増えた
歩く速度が遅くなった
階段がつらくなった
外出すると以前より疲れる
ふくらはぎが細くなった気がする
といった、日常の小さな変化として現れることがあります。
「歳だから仕方ない」で終わらせず、今の状態を一度確認してみましょう。
最近よくつまずく人は要チェック！
見逃したくない足の弱りサイン！？
こんな変化、ありませんか？
まずは、最近1〜2か月くらいを思い出してみてください。
足の弱りチェック
□ 歩くと以前より疲れやすくなった
□ 最近、つまずくことが増えた
□ 立ち上がった時や歩き始めにふらつくことがある
□ 足やふくらはぎがつりやすい
□ 階段の上り下りが以前よりつらい
□ 椅子から立ち上がる時に脚へ力が入りにくい
□ 歩幅が以前より狭くなった
□ 家族から「歩くのが遅くなった」と言われた
□ 買い物や散歩など、歩く距離が短くなった
□ ふくらはぎが以前より細くなった気がする
いくつ当てはまりましたか？
このチェックだけで病気や筋力低下を診断することはできません。
ただ、日常生活の変化に気づく目安にはなります。
0〜1個
今のところ、大きな変化は少なそうです。
自信を持ってください笑！
そのまま、維持できるようにしましょう！
今の活動量を維持しながら、時々チェックしてみましょう。
2〜3個
足の体力や使い方に変化が出始めている可能性があります。
ある程度の年代になれば、ある程度は仕方ないです、自然な老化現象です。
現状維持も、後から見れば立派な進化です！
歩く量、ふくらはぎの状態、立ち上がり動作などを一度確認してみるとよいでしょう。
4個以上
足の弱りが日常生活に表れている可能性があります。
筋力だけではなく、
歩き方
バランス
歩幅
立ち上がり
ふくらはぎの太さ
普段の活動量
なども合わせて確認したい状態です。
「最近こんな変化ありませんか？」
つまずく
ふらつく
疲れやすい
足がつる
階段がつらい
歩く距離が減った
＋チェック数による目安
次に、ふくらはぎを確認してみましょう！
足の弱りを確認する時に、分かりやすい場所の一つがふくらはぎです。
ふくらはぎは、立っている時に身体を支えたり、歩く時に地面を蹴り出したりする時に働きます。
最近歩く量が減っていたり、筋肉量が落ちていたりすると、以前より細く見えることがあります。
一度、
左右で太さが大きく違わないか
昔より細くなっていないか
片側だけ極端に細くなっていないか
を確認してみてください。
自宅でできる「指輪っかテスト」
簡単なセルフチェックとして、指輪っかテストがあります。
やり方
両手の親指と人差し指で輪を作ります
ふくらはぎの一番太い部分を囲みます
力を入れずに軽く囲んでください
見方
指が届かず囲めない
ちょうど囲める
囲んだ時に隙間ができる
という違いを確認します。
隙間ができる場合は、ふくらはぎが細く、筋肉量が少なくなっている可能性を考える一つの目安になります。
ただし、
指輪っかテストだけでサルコペニアと診断することはできません。
体格による違いもありますので、あくまで簡単なスクリーニングとして考えてください。
ふくらはぎの細さ、見逃していませんか？
自分でできる足の筋力チェック
ふくらはぎが太ければ安心、というわけでもありません！
ふくらはぎの太さは分かりやすい指標ですが、太い＝筋肉が十分あるとは限りません。
体脂肪やむくみなどによっても太く見えることがあります。
そのため、ふくらはぎだけではなく、
実際に立ち上がれるか
歩く速度が落ちていないか
つまずいていないか
疲れやすくなっていないか
といった実際の動きも合わせて確認することが大切です。
椅子から5回、立ち上がってみましょう！！
次に確認したいのが、椅子からの立ち上がりです。
やり方
安定した椅子に座り、可能であれば腕を胸の前で組みます。
そこから、
「立つ → 座る」を5回
繰り返してみてください。
確認したいポイント
手を使わないと立ち上がれない
途中でふらつく
5回続けるのが大変
以前より時間がかかる
左右どちらかの脚ばかり使っている
このような変化がある場合は、脚の筋力やバランス能力が低下している可能性があります。
転倒しそうな方は、無理に行わないでください。
歩く速さも大切なサインです
足の弱りは、筋肉だけではなく歩き方にも現れます。
例えば、
横断歩道を渡り切るのが不安になった
家族と歩くと遅れる
歩幅が狭くなった
以前より足が上がらない
小さな段差につまずく
といった変化です。
本人は毎日同じ身体で生活しているため、変化に気づきにくいことがあります。
家族から、
「最近、歩くの遅くなったね」
と言われた場合も、一度状態を確認するきっかけになります。
「足がつる」も日常の変化として確認します
ふくらはぎがつる原因は一つではありません。
筋肉の疲労
水分不足
発汗
運動量の変化
長時間同じ姿勢
加齢による身体の変化
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、足がつる＝筋力低下と単純に判断することはできません。
ただ、
以前よりつる回数が増えた
歩くと疲れやすい
ふくらはぎが細くなった
つまずきも増えた
など、複数の変化が同時に出ている場合は、足全体の状態を確認してみる価値があります。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢などに伴って筋肉量や筋力、身体機能が低下した状態を指します。
サルコペニアの評価では、ふくらはぎだけを見るわけではありません。
筋力
筋肉量
歩行などの身体機能
を組み合わせて判断します。
そのため、
「ふくらはぎが細いからサルコペニア」
と自己判断するのではなく、気になる変化が複数ある場合は、医療機関や健診などで詳しく確認してもらうことも大切です。
足の弱りを感じたら、まず何をすればいい？
大切なのは、いきなりハードな筋トレを始めることではありません。
まずは、
今どのくらい歩いているか
何分歩くと疲れるか
椅子からスムーズに立てるか
ふくらはぎの左右差
バランス
食事量
体重の変化
などを確認します。
そのうえで、その方の体力に合わせて運動量を決めます。
自宅で始めやすい運動
1．ウォーキング
まずは無理なく歩くことから始めます。
最近ほとんど歩いていない方なら、いきなり30分ではなく、
10〜15分程度
からでも十分です。
歩いた翌日に強い疲れが残らない量から始めましょう。
2．かかと上げ
椅子や壁につかまり、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎを使う感覚を確認しながら行います。
最初は、
10回程度
からでも構いません。
3．椅子からの立ち上がり
椅子から立つ・座る動作も、日常生活に直結する運動です。
反動を使わず、ゆっくり行います。
膝や腰に痛みが出る場合は無理をしないでください。
食事も大切です
筋肉を維持するためには、運動だけではなく食事も重要です。
特に、
食事量が以前より減った
肉や魚をほとんど食べない
朝食を抜くことが多い
最近体重が減っている
といった方は注意が必要です。
筋肉を保つためには、たんぱく質を含め、必要な栄養をきちんと摂ることも大切です。
急に片側だけ細くなった場合は注意してください！
左右差がある場合でも、必ずしも病気とは限りません。
ただし、
急に片側だけ細くなった
片側だけ力が入りにくい
しびれがある
強い腰痛を伴う
足を引きずる
急に歩きにくくなった
といった変化がある場合は、単純な加齢や筋力低下だけではない可能性があります。
このような場合は、医療機関での確認を優先してください。
「歩く力も確認してみましょう」
椅子から5回立ち上がり
歩く速度
ふらつき
つまずき
必要に応じて握力
ご家族の方へ｜最近、歩き方が変わっていませんか？
本人より先に、ご家族が変化に気づくこともあります。
例えば、
歩くのが遅くなった
外出を面倒がるようになった
階段を避ける
よくつまずく
椅子から立つ時につかまる
足が細くなったように見える
といった変化です。
「歳だから」と決めつけず、まず今の状態を一緒に確認してみてください。
歩けなくなってからではなく、まだ歩けているうちに確認することが大切です。
当院では、ふくらはぎだけを見ません！
沼袋ゆうしん整体接骨院では、足の弱りが気になる方に対して、ふくらはぎだけでなく、
立ち上がり
歩幅
歩行速度
バランス
股関節の動き
足首の動き
太もも・お尻周りの筋力
日頃の活動量
なども確認します。
ふくらはぎを太くすることだけが目的ではありません。
歩く・立つ・支えるという日常生活の動きを、できるだけ長く保つことを考えていきます。
まとめ｜つまずきや疲れやすさは、身体からの小さなサインかもしれません！
足の弱りは、突然始まるとは限りません。
最初は、
「最近つまずくな」
「歩くと疲れるな」
「少しふらつくな」
という、小さな変化かもしれません。
そんな時は、一度、
日常の変化をチェックする
ふくらはぎを見る
指輪っかテストをする
椅子から立ち上がってみる
歩き方を確認する
ところから始めてみてください。
大切なのは、怖がることではなく、今の状態に早めに気づくことです。
まだ自分の足で歩けている今だからこそ、これからも歩ける身体を守る準備を始めましょう。
沼袋ゆうしん整体接骨院
