ウォーキング初心者完全ガイド｜ 何分・週何回？ これを見れば今日から始められる
ウォーキング、何となく始めようとしていませんか？
「健康のために、そろそろ歩こうかな」
そう思っても、いざ始めようとすると気になることが出てきますよね。
「何分歩けばいい？」「毎日やらないと意味がない？」
「速く歩いた方がいい？」「仕事で歩いているから、それで十分？」
最近は、ジムで傾斜をつけて歩く方法も見かけます。
どれが自分に合うのか、迷う方もいるはずです。
迷ったら、平らで歩きやすい道を10分、会話できるペースで。
まずは週2〜3回程度を目安に始めてみてください。
10分が長ければ、もっと短くても構いません。
この記事では、初心者が今日から始めるところから、普段歩いている方の見直しまでまとめて解説します。
最初から全部を完璧にこなす必要はありません。
自分の生活と身体に合う歩き方を、一つずつ見つけていきましょう。
持病などで運動の制限を受けている方や、すでに歩くと痛む方は、かかりつけの医師に始め方を確認してください。厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
最初は10分でもOK！慣れたら少しずつ増やしましょう！
「ウォーキングは30分以上」「健康のためには毎日60分」
数字を聞いただけで、少しハードルが上がってしまいますよね。でも、これまで運動する習慣がなかった方なら、10分歩くことも十分なスタートです。
まとまった時間が取れなければ、朝に10分、夕方に10分でもOK！
余裕のある日は、10分ずつ3回に分けても構いません。
厚生労働省のガイドでも、短い時間の積み重ねに健康づくりの意味があり、「何分以上続けなければ効果がない」という最低時間は設けていません。
厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」
10分に慣れたら20分、その先に30分。
歩いているときの様子や、帰宅後・翌日の疲れ、痛みを見ながら増やしてみましょう。
カレンダーどおりに時間を延ばす必要はありません。
買い物や家事など、生活の中で動く時間を増やすことも含めて、まずは昨日までより少し活動的に。
それくらいから始めて大丈夫です。
厚生労働省「アクティブガイド2023 成人版」
毎日じゃなくてOK！まず続けられる回数から
最初のうちは、週2〜3回から試してみませんか？
例えば「平日に1回、週末に1回」。
生活に無理なく入れられる予定にすると、取りかかりやすくなります。
これは始め方の一例なので、週2〜3回できたらそれ以上は不要、という意味ではありません。
慣れて余裕が出てきたら、歩く日を増やしてもよいですし、軽めのウォーキングを毎日の習慣にしてもよいでしょう。
一方で、疲れが残っている日は短く切り上げる、あるいは休む。
予定に合わせて身体を押し切らず、その日の調子に合わせてください。
毎日できなくても、できた分がなくなるわけではありません。
一日休んだからといって、翌日にまとめて取り返さなくて大丈夫です。
最初は「少し息が弾む」くらいで十分です
速さの目安は、少し息が弾んでも、普通に会話ができる程度。
会話が続かないほど息を切らして歩く必要はありません。
会話できるかどうかは、運動の強さを判断する簡単な目安にもなります。
CDC「運動の強度の測り方」
久しぶりに身体を動かす方は、普段の歩きやすい速さから。
余裕が出てきたら、少しだけペースを上げてみてください。
歩幅や腕の振り方も、最初から細かく考えすぎなくてOKです。
無理に大股にしたり、腕を大きく振り続けたりせず、前を見て自然に歩けるフォームを優先しましょう。
歩き始めはゆっくり。
身体が温まってから、その日のペースに合わせていけば十分です。
一番続く時間が、あなたにとって一番いい時間です
朝でも、昼でも、夜でも。まずは生活に入れやすい時間を選んでください。
「脂肪を燃やすためには、絶対に朝」と決めつける必要はありません。
夜しか時間が取れない方なら、夜のウォーキングを続ける形で大丈夫です。
時間帯に迷うなら、まず1週間、歩けそうなタイミングで試してみましょう。
「朝は慌ただしかったけれど、夕食前なら続いた」と分かれば、それが自分に合う時間を見つける手がかりになります。
ただし、暑さ・寒さや道の暗さも考えて選びたいところ。
夜は明るく歩きやすい道を選び、反射材などで周囲から見えやすくする工夫もしておきましょう。
「仕事で歩いているから運動は十分」とは限りません
まずお伝えしたいのは、仕事や通勤で歩くことにも、きちんと身体活動としての意味があるということです。
買い物や移動で歩いた分も、無駄にはなりません。
厚生労働省では、仕事・家事・通勤などに伴う「生活活動」と、健康や体力づくりを目的に行う「運動」を分けて整理しています。
どちらも、健康づくりにつながる身体活動です。厚生労働省「アクティブガイド2023 成人版」
比べるところ | 仕事・通勤などの歩行 | 運動としてのウォーキング |
主な目的 | 移動する、仕事を進める | 身体に適度な刺激を与える |
時間やペース | 用事や仕事の状況に左右される | 体調や目的に合わせて調整しやすい |
見直したいこと | どのくらい歩き、どのくらい疲れているか | 今の時間やペースが身体に合っているか |
目的が違うだけで、身体への効果が別物になるわけではありません。
通勤でも、ある程度の速さで歩く時間が取れていれば、体力づくりに役立ちます。
一方、同じ歩数でも、非常にゆっくり歩いた日と、少し息が弾むペースで歩いた日では、身体が受ける刺激は同じではありません。
途中で何度も止まるのか、ある程度続けて歩くのかも含め、歩数・時間・ペース・疲れ方を合わせて見ると、自分の活動内容がつかみやすくなります。
もちろん、短く分けて歩いた分も数えて大丈夫です。
「分散しているから運動にならない」と考える必要はありません。
仕事でかなり身体を使い、帰宅後には疲れ切っている方に、さらに歩く時間を足せばよいという話でもありません。
足りないのは活動量なのか、違う動きをする機会なのか、それとも休養なのか。
今の生活全体を見て考えてみましょう。
ウォーキングは気軽。でも靴は適当に選ばない👟
始める前に、今履いている靴を一度見てみてください。
「履けるから大丈夫」と思っていても、かかとが浮く、指先が当たる、靴底が大きくすり減っていることがあります。
確認したいのは、次の3つです。
- 歩く用途に合っているか
ウォーキングなど、これから行う運動に合う靴を選びましょう。迷ったら店員さんに、普段の活動量と、これからどのくらい歩きたいかを伝えてみてください。 - 足に無理なく合っているか
かかとが収まり、幅がきつすぎず、つま先に余裕があるかを確認します。
両足とも履いて、実際に少し歩いてみましょう。 - 傷みすぎていないか
靴底の摩耗や、かかとのつぶれなどを確認。
履き古した靴のまま、急に距離を増やすのは控えてください。
履いた瞬間に違和感がある靴を、「そのうち馴染むだろう」で選ばないこと。
足の形に合い、試し歩きで快適に感じられるかを確かめましょう。
米国整形外科学会（AAOS）の運動靴選びの案内
いきなり1万歩を目標にしなくて大丈夫
歩数の目標を決める前に、まずはスマホの歩数計などで、普段どのくらい歩いているかを確認しましょう。
1日3,000歩くらいの方が、いきなり1万歩、2万歩を目指す必要はありません。
例えば数百歩増やす、余裕があれば1,000歩ほど増やす。
そのくらいの小さな変更から、足腰や疲れ方の反応を見てください。
増やす幅も、人それぞれ。
数字を達成するために、痛みを我慢して歩き続けないようにしましょう。
公的な目安も整理しておきます。
厚生労働省のガイドでは、成人に、歩行と同じくらいかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上、歩数では1日約8,000歩以上を目安として示しています。
これは、生活の中で動く分も含めた目安です。
60分歩くだけで8,000歩になるという換算ではありません。
厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」
また、高齢者向けには1日40分以上・約6,000歩以上という目安が示されています。
こちらも体力や健康状態に合わせて調整する前提です。
厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」
8,000歩・6,000歩は、ウォーキング初心者が初日から達成しなければならない目標ではありません。
まずは今の歩数を知り、そこから無理なく増やせるところを探していきましょう。
平地に慣れたら、坂道も一つの選択肢
平地を歩くことに慣れ、「もう少し運動した感じがほしいな」と思ったら、緩やかな坂道を取り入れる方法もあります。
同じくらいの速さでも、上り坂は平地より息が弾みやすく、心拍数や下半身への負荷が上がります。
ただ、初心者はまず平地から。
坂道を入れるときも、膝やふくらはぎ、アキレス腱のあたりに痛みや強い張りが出ないかを確認してください。
階段を使う場合も、何往復も繰り返す必要はありません。
普段のコースの一部を変えるくらいからで十分です。
最近よく見る「傾斜ウォーキング」って本当にいいの？
SNSなどで紹介されている方法に、トレッドミルで行う「12-3-30」があります。
数字の意味は、次のとおりです。
- 12：傾斜12％
- 3：時速3マイル（約4.8km/h）
- 30：30分間歩く
「12」は角度の12度ではなく、傾斜の割合です。そして、この設定を初心者がそのまま真似する必要はありません。
研究で分かったことと、まだ言えないこと
2025年に公表された16人を対象とする小規模な研究では、12-3-30と、自分でペースを選ぶランニングを、総消費エネルギーが同程度になるように比較しています。
その結果、12-3-30は同じエネルギーを使うまでに時間がかかる一方、運動中に使われたエネルギーのうち、脂肪に由来する割合は高かったと報告されています。
ただし、これは運動中の代謝を調べた研究です。
長期間続けた場合に、どちらがより体脂肪を減らせるかを示したものではありません。
「脂肪を使う割合が高い」ことを、そのまま「必ず痩せる」とは受け取れません。
Wongらによる12-3-30とランニングの比較研究（2025年）
試すなら、平地に慣れてから低い傾斜で
傾斜をつけると、同じ速度の平地歩行より運動がきつくなり、消費エネルギーも増えやすくなります。
その分、脚への負荷も変わるので、まずは低い傾斜から試してください。
最初から速度・傾斜・時間を全部増やさず、一つ変えたら身体の反応を見る。
その方が、自分に合う設定を探しやすくなります。
手すりに体重を預け続けないとついていけない場合は、速度や傾斜を下げましょう。
安全のために手すりを使う場面まで、無理に手を離す必要はありません。
歩いているときに痛む、終わったあとも強い疲れが残る。
そんなときは、傾斜や時間を戻してください。
傾斜ウォーキングは、慣れてきたときの選択肢の一つ。
平地でも、自分に合った量を続ける価値はあります。
痛みが出たら「全部やめる」か「我慢する」ではありません
歩いている途中で痛みが出たら、まずいったん止まりましょう。
「予定の距離が残っているから」と押し切らなくて大丈夫です。
軽い違和感があったときも、最近の運動内容を振り返ってみてください。
時間を急に延ばしたのか、坂道を増やしたのか、疲れがたまっていたのか。
自分で原因を決めつける必要はありません。
症状が落ち着き、再開するときには、次のような調整を考えます。
- 歩く距離や時間を減らす
- ペースを落とす
- 坂道や傾斜をやめ、平地に戻す
- 靴のフィット感や傷み具合を確認する
- 休養日を入れる
調整しても数日続く、歩くたびに繰り返す場合は、医療機関などで相談してください。
こんなときは、運動を中止して医療機関へ
- 強く腫れている
- 脚に体重をかけられない
- 急に強い痛みが出た
- 新たなしびれや、明らかな筋力低下がある
- 関節が引っかかり、動かせない
- 症状が急速に悪化している
このような場合は、自分で調整しながら様子を見続けず、早めの受診を優先してください。
強い痛みや腫れ、体重をかけられない状態、関節が動かない状態は、医療機関での確認が必要な目安です。
NHS「膝の痛みと受診の目安」
胸の痛み、いつもと違う強い息苦しさ、めまいなどが出たときも運動を中止し、速やかに医療機関へ相談を。
症状が強ければ救急対応を求めてください。
厚生労働省「運動を安全に行うためのポイント」
歩けない日は「0点」にしなくてOK
雨の日や、暑さ・寒さが厳しい日まで、屋外で歩く予定を守らなくて大丈夫です。
- 歩行が認められている商業施設など、屋内で歩く
- ジムのトレッドミルを使う
- 家で軽い体操や筋トレをする
- 疲れもある日は、休養にする
その日の環境に合わせて、できることを選びましょう。
暑い日は気温の高い時間帯を避け、水分補給も忘れずに。
厳しい暑さの日は、涼しい屋内で過ごす判断も必要です。
冬は身体が温まるまで、急にペースを上げないようにしてください。
厚生労働省「運動時の体調・環境への配慮」
外を歩けなかった日も、習慣が途切れたと決めなくて大丈夫。 また歩ける日に戻ればよいのです。
ウォーキングだけで全部解決しようとしない
ダイエットが目的なら、ウォーキングは日々の活動量を増やす方法として役立ちます。
ただ、体重管理には食事や睡眠も関わります。
CDC「健康的な体重管理の進め方」
「歩いたから、その分は何を食べても大丈夫」とは考えず、食事の量や内容も一緒に振り返ってみてください。
活動量と食事から取るエネルギーの両方を見ていくことが、減量を考える土台になります。
厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素について」
傾斜ウォーキングの話と同じで、「脂肪燃焼ゾーン」に入ることだけを追いかける必要もありません。一回で大量に消費しようと頑張りすぎず、生活の中で続けられる量を積み重ねていきましょう。
歩くことに慣れたら、無理のない筋トレを組み合わせる方法もあります。
体重の数字だけでなく、以前より歩きやすい、疲れにくいといった変化にも目を向けてみてください。
普段から歩いている方も、一度見直してみませんか？
すでにウォーキングが習慣になっている方も、今の内容を一度確認してみましょう。
- 何ヶ月も、同じ距離・同じペースになっていませんか？
- 体力をつけたいのに、今では楽すぎる内容になっていませんか？
- 逆に、強い疲れが翌日まで残っていませんか？
- 歩数を増やすことだけに集中していませんか？
- 靴がすり減ったり、形が崩れたりしていませんか？
- 少し速く歩く時間を入れる余裕はありますか？
- 緩やかな坂や、低い傾斜を試せそうですか？
- 筋トレを組み合わせた方が、今の目的に合いそうですか？
長く続けているからといって、今の身体にずっと同じ内容が合うとは限りません。
ただし、毎回負荷を上げなければ意味がない、ということでもありません。
健康維持や気分転換が目的なら、楽しく無理なく歩き続けること自体に価値があります。
もう少し体力をつけたいなら、時間・速さ・傾斜のどれかを少し変えてみる。
疲れが抜けにくいなら、量を減らしたり、休みを入れたりする。
「前より頑張れたか」だけでなく、今の目的と身体に合っているかを、ときどき確かめてみてください。
歩数・時間・体調を簡単に残しましょう📱
記録は、スマホのメモやカレンダーで十分です。細かな数字を全部埋める必要はありません。
残しておきたいのは、この3つ。
- 歩いた量： 歩数やウォーキングの時間
- 身体の反応： 疲れ、痛み、その日の体調
- 続けた記録： 歩いた日をカレンダーにチェック
歩いた時間に「今日は足が軽かった」「少し疲れが残った」とひと言添えるだけでも、あとで振り返りやすくなります。
スマホの歩数は、通勤や家事なども含めた1日の合計。
ウォーキングの時間も残しておくと、生活全体で動いた量と、運動として歩いた内容をつかみやすくなります。
「今週も歩けた」「このペースなら翌日も楽だった」。
そんな記録が、自分に合う続け方を探す材料になります。
画面を確認するときは、立ち止まってくださいね。
まずは今日、10分歩くところから始めましょう
ここまで読んだら、最初にやることはシンプルです。
- まずは10分。 長ければ、もっと短くてもOK。
- 無理なく続ける。 週2〜3回など、生活に入れやすい回数から。
- 慣れたら調整する。 時間やペースを少しずつ変える。
- 靴を確認する。 用途・フィット感・傷み具合をチェック。
- 痛みが出たら立ち止まる。 運動内容を振り返り、必要なら受診する。
- 余裕が出たら、坂や傾斜も選択肢に。 最初から急な坂を目指さない。
- 簡単に記録する。 歩数・時間・体調を残す。
- ときどき見直す。 今の目的と身体に合っているか確かめる。
全部覚えてから出かけなくて大丈夫です。
今日、体調や天候に無理がなければ、履きやすい靴で少し歩いてみてください。
すでに歩いている方は、いつもの時間やペース、歩いたあとの身体の様子を一度確認してみましょう。
まず始めて、身体の反応を見ながら、自分に合う形で続けていく。
今日はその一歩からで十分です😊
ウォーキングを始めたいけれど、身体に不安がある方へ
「歩くと膝が気になる」
「腰に不安がある」
「昔ケガをした脚が心配」
「どの程度から始めればいいか分からない」
そんな方は、無理に自己判断だけで始める必要はありません。
また、
「長くウォーキングを続けているけれど、今の時間やペースでいいのかな？」
「最近は楽すぎる気もする」
「逆に、疲れが残るようになってきた」
という方も、今の歩き方を見直すタイミングかもしれません。
沼袋ゆうしん整体接骨院では、現在の身体の状態や痛み、動かしにくさなどを確認しながら、これから始める方には始め方を、すでに歩いている方には今の運動量や負荷が合っているかを一緒に考えることもできます。
医療機関での確認が必要な状態では、受診をご案内します。
これからウォーキングを始めたい方も、今の歩き方を一度見直したい方も、お気軽にご相談ください。
